どうもです。タドスケです。
この記事では、僕が日頃実践しているボディメイクメソッドをまとめます。
- これからダイエットを始めようと思っている人
- ダイエットに取り組んでいるが、思うように成果が出ていない人
- もっと時間やお金をかけずに成果を出したい人
にとって参考にしていただける内容です。
方針
- 単なる減量ではなく、美しい体型を目指す
- 美容と健康を両立する
- 時間、お金、成果のバランスを重視
僕はモデルやボディビルダーではないので、あくまで日常の一部として、健康のために実践していきます。
高額なサプリを買ったり、長時間のトレーニングや、健康を害するような過度な減量は行いません。
概要
僕のやり方は、
リーンゲインズと呼ばれる、断食と筋トレをメインにしたダイエット方法を自分に合わせてカスタマイズしたものです。
運動
やり方は、神の7秒間メソッドを参考にしています。
メニュー
- 1回1〜2部位 15分くらい
- 1セット目：低負荷
- 2セット目：中負荷
- 3セット目：全力で
回数は8〜10回を目安にしていますが、特に3セット目は全力を出し切ることが目的なので、あまりこだわりません。
頻度
- 週2〜4回程度
- 筋肉痛が残っている部位はやらない
- 背中、太腿などの大きな筋肉は同じ日にやらない
平日は昼休みにジムに行っていますが、仕事の状況や体調次第では行かないので、バラつきがあります。
有酸素運動
やり過ぎると筋肥大に影響が出るので、体調を整える目的で10〜20分くらい通勤時に歩いています。
食事
プチ糖質制限と16時間断食を組み合わせます。
プチ糖質制限
パン、白米、お菓子、コーラなどのザ・炭水化物は基本的に摂りません。
糖質を抑える代わりにたんぱく質、脂質を多めに摂ります。
肉、納豆、卵、チーズ、バター、プロテインなどです。
ただし筋トレをした当日とその翌日については、特に制限を設けないものとします。
これは筋肉の修復に糖質が必要になるためです。
逆に言えばこの期間は筋肉に優先的に糖質が使われるので、多少多めに摂っても太りにくいです。
元々甘いものは好きなので、気になる新作のお菓子やメロンパンなどはこの期間に摂るようにします。
また、誰かと一緒にいる時は無理にはやりません。
一人一品注文できる時に低糖質メニューを選ぶ程度で、原則付き合いを優先します。
16時間断食
「空腹」こそ最強のクスリで書かれている断食法です。
1日のうち16時間(睡眠時間含む)を断食時間として、残り8時間で食事を済ませます。
僕の場合は、夕食を済ませたあと次の日の昼までは食べないようにしています。
ただし例外として、ミックスナッツ、バターティー、チーズ、サラダなどは食べても良いものとします。
このやり方のメリット
運動に時間がかからない
筋トレは一回15分くらいなので、サクッと終わります。
そのため会社の昼休みにジムに行って、時間内に終えて戻ってくることも可能です。
眠くなりにくい
糖質制限のおかげで眠くなりにくく、1日を通して集中力を発揮しやすいです。
外食が減る
断食の効果により味覚がかなり鋭敏になります。
最初の頃は素焼きミックスナッツが味気なかったので、塩味付きのものを買っていましたが、最近では味付きのものがしょっぱく感じます。
このおかげでコンビニ弁当や外食の味が濃過ぎると感じ、あまり食べたいと思わなくなりました。
費用が控えめ
- 外食の頻度、量が減る
- 朝ごはんを食べない
- おやつはミックスナッツ
なので食費があまりかかりません。
大きな出費は毎月のジム代とプロテイン代くらいです。
まとめ
以上、僕が実践しているボディメイクメソッドをまとめてみました。
妥協している部分が多くありますが、大事なのは無理なく続けられることだと思っています。
今後も効果と体調を監視しながら、適宜カスタマイズしていきます。
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