【健康】アラフォーからの体調管理術

どうもです、タドスケです。

僕はいま38歳なのですが、ここ数年、健康に気を付けているのにも関わらず体調を崩すことが増えてきました。

例えば以下のようなことです。

いずれも30代前半まではなかったことで、身体の「衰え」を痛感しました。

このままではいけないと思い、原因と対策を色々と探っていく中で、「これかも？」と思える対策を見つけたので、記事にまとめます。

原因は「回復力の衰え」

30代後半（アラフォー）になってから、筋肉痛・ケガ・風邪の治りが遅くなったなぁという実感があります。
僕はこの「回復力」がキーだと思いました。

つまり、日々の生活で

1日のエネルギー消費量 > 回復力

になっている状態だということです。

次の日に疲れが残る状態

20代の回復力を80とすると、今は60くらいの感覚です。

1日に使うエネルギーが80だとしても、20代なら一晩寝れば全回復していました。
しかし今では回復しきれなくなっているなぁと感じます。

筋トレ後に頭がぼーっとする問題

これまで、体力を付けようと昼休みに筋トレをしていましたが、筋トレ後に急激に眠くなったり、翌日に頭がぼーっとして集中できないことが増えてきました。
（20代の時は、アドレナリンMAX で集中力が上がっていたはずなのに…！！）

最初は食事が足りていないのだと思い、筋トレ後の食事量を増やすようにしました。
「おなかが空いてめまいがする」ということはなくなりましたが、眠くなる＆頭がぼーっとする問題はまだ残っています。

この問題も、「回復力」で説明ができそうです。

筋トレは「筋肉を傷付けて、修復時により強くさせる」行為なので、「回復力が筋肉の修復に使われてしまい、脳の回復が十分にできない状態」だと言えます。

対策

以上の原因をふまえると、やるべきことは

エネルギー消費量 < 回復力 になるように行動する

ということになります。

色々と試してみた結果、以下の対策が有効でした。

有酸素運動で回復力を鍛える

ジムで筋トレをする代わりに有酸素運動に切り替えたところ、始めてから3日ほどで明らかに体調がよくなりました。

調べてみたところ、どうやら体内のミトコンドリアの量が関係しているようです。

回復力を高めるために有酸素運動を行う際には、心拍数の管理が重要に思えます。

僕の場合は 120〜135 くらいがちょうど良く、それより低いと身体が温まる感じがせず、それより高いとかえって疲れてしまう感じがします。

これは、運動における LT 値などが関係していそうです。

筋トレで筋肉を増やすことも大切ですが、まず有酸素運動で回復力を鍛えてからの方が、筋トレの負荷も上げられるので、より成果が出るのではないかと思いました。

疲れる前に休む

仕事中の疲れ方を観察していると、疲れの溜まるスピードは一定ではなく、加速度的に増えていくように思えます。

「疲れてきた」と気付いた時にはすでに遅く、少し休んだくらいでは回復しきれません。

この対策として1番良いのは「疲れる前に休む」ことです。

疲れを感じる前には予兆があるので、それを見逃さないようにします。
僕の場合は以下です。

ただし作業のキリが悪かったりすると、つい無視してしまいがちなので、現在はポモドーロテクニックやタイムボックス制などの時間で区切る方法を試しています。

今のところ、「25分作業 & 5分休憩」か「50分作業 & 10分休憩」のサイクルを体調や作業内容に応じて使い分けています。

疲れずにできることを増やす

デスクワークで特にエネルギーを使うのは「考える」ことです。

頭脳労働をしている以上、考えるのが仕事なワケですが、「あまり考えなくてもできること」もあります。

日々の仕事をする中で、学んだことをドキュメントとして残すのを意識的にやるようにしてから、疲れずにできることが少しずつ増えてきました。

まとめ

以上、アラフォーになった僕が最近実践している体調管理術について書きました。

まとめると以下です。

この記事が、同じ悩みを持つ方々の参考になれば幸いです。