どうもです、タドスケです。
こちらの記事で「有酸素運動に切り替えた」と書きましたが、より具体的にはクロストレーナーをやっています。
クロストレーナーとは、こんなやつです。
他にも「エリプティカルマシン」など呼び名が色々あるようですが、要はステッパーにハンドルがついたやつで、どこのフィットネスジムにもだいたい1～2台は置いてあるものです。
これを前回の記事から1か月ほど続けてみて体調に変化があったので、記事にまとめます。
クロストレーナーのメリット
有酸素運動を行うためのマシンは他にも色々ありますが、その中であえてクロストレーナーを選んだのは、以下のメリットを感じたからです。
- 全身を満遍なく動かせる
- 関節に負担がかかりにくい
- 転倒の心配がない
全身を満遍なく動かせる
クロストレーナーには手の動きがあるので、手を意識して動かすことで腕や背中の筋肉を刺激できます。
負荷を上げたとしても全身に負荷を分散できるので、特定の部分だけが極端に疲れるということが起きにくいです。
関節に負担がかかりにくい
有酸素マシンの定番といえばランニングマシン（トレッドミル）ですが、トレッドミルは着地の衝撃があるため、負荷を上げると膝などの関節を痛めてしまう恐れがあります。
その点クロストレーナーは手足が常にマシンにくっついた状態で運動するので、接地の衝撃がなく関節を痛めにくいです。
転倒の心配がない
クロストレーナーは、ハンドルをしっかり握っていれば転倒することはありません。
片手でハンドルを握って漕ぎながら水分補給をしたり、スマホで動画を観たり、目をつぶって半分寝ているような状態でも全身の運動を続けられます。
心拍数を意識してトレーニングする
トレーニング時は、心拍数を意識しています。
初めはマシンについている心拍計を使っていましたが、ハンドルをずっと握っていないと測れないのと、精度が安定しないことがあったので、スマートウォッチを使うことにしました。
僕は iPhone ユーザーなので Apple Watch にしましたが、心拍数が測れて記録が残せる（理由は後述）ものなら何でも構いません。
心拍数を確認しながらクロストレーナーの負荷を調整して、意図した心拍数ゾーンに収まるように調整します。
心拍数ゾーンについては、以下を参照してください。
例えば ↓ の画像の回では、Zone 3 を維持するようにしています。
心拍数ゾーンごとに効果が異なるので、日によって以下のように負荷を調整できます。
- 体調がイマイチな日には、アクティブレストを狙う → Zone 2
- 昼休みのジムでは、午後の仕事に疲れを残さない程度の負荷でトレーニングする → Zone 3
- しっかり鍛えたいが、翌日に疲れを残したくはない → Zone 4
また、運動した結果が記録として残るので、「今日はこれだけやったぞ！」という達成感が得られるのも大きなメリットに思えます。
一か月続けたことによる変化
クロストレーナーを始めたばかりの頃は、Zone 3（しっかりめの有酸素運動）でも終わった後に足の疲労を感じましたが、毎日続けていくにつれ疲れを感じなくなりました。
Zone 3 は「集中してやれば辛くない」程度の絶妙な負荷なので、トレーニング中に雑念がわきにくく、終わると頭がスッキリします。
感覚としては、サウナに入った後のそれに近いように思えます。
これも一種の瞑想（マインドフルネス）なのかもしれません。
そんな感じなので、「やると気持ちいいからやりたい」と思うようになり、仕事の昼休みにジムに行くのが楽しみになりました。
そして一か月ほど経った現在、目に見えて心肺能力が上がっているのを感じます。
階段の昇り降りやジョギングをすると、心拍数が上がるのを感じるものの、息が乱れることはありません。
子どもの保育園送迎で使っている電動アシスト自転車はアシストを「弱」に、
通勤のエスカレーターをやめて階段にすることで、日常生活での無理なく活動量を増やせるようになりました。
次の課題は「足の筋持久力」
心肺能力がついたので会社～駅の間の道をジョギングにしてみたところ、呼吸は問題ないのですが今度は足の裏やふくらはぎが痛くなり始めました。
増えた運動量に耐えられる足がまだ出来上がっていないようです…。
そこで、次の目標を「足の筋持久力強化」にしました。
ふくらはぎは、クロストレーナーをやる際につま先重心でやるようにします。
足の裏については、以下のページで紹介されているような足の裏の筋肉を鍛えるトレーニングを日常に取り入れます。
また、クロストレーナーの負荷を上げて Zone4 以上の無酸素運動を行う時間を増やし、全身の「筋持久力」を鍛えたいと思います。
以上、現状報告でした！
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